תרגיל לשריר iliopsoas

כפי שהוא נמצא עמוק בתוך הבטן, iliopsoas ניתן להתעלם בקלות כאשר אימון כוח. מעוות ככל שזה נראה, iliopsoas קשה בעבודה כאשר אתה מתכופף קדימה כדי להרים משהו מעל הקרקע או להרים את הירך כלפי החזה שלך. השימוש המתמיד שלה במהלך הפעילות היומיומית כמו הליכה וריצה לשמור על השריר פעיל, אבל תרגיל ממוקד יכול לשפר עוד יותר את הפונקציונליות שלו.

אף על פי שמכונה שריר יחיד, האיליפסואס מורכב משלושה שרירים: הפסוואס העיקרי, psoas קטין ואיליאקוס. הפסוואס העיקרי הוא שריר ארוך שמקורו לאורך החוליות התחתונות, עובר מעל החלק הקדמי של עצם הירך ומתחבר אל החלק הקדמי של עצם הירך. קטנטן psoas הוא דומה אנטומית fsoas העיקריים, אבל במקום לצרף את עצם הירך, זה מוסיף ישירות לתוך השרירים העיקריים psoas ו eiliacus. שריר iliacus מכסה את רוב הירך ומשתרע לצרף לצד psoas העיקריים על עצם הירך. התרגילים הבאים יעזרו לך לחזק את iliopsoas, רק כדי להיות בטוח להתחמם עם לפחות 10 דקות של פעילות לב וכלי דם קל מראש.

מאז eiliopsoas הוא המוטל עם הרמת הרגליים, עומד רגל מרים לעזור לבנות את כוחו. לעמוד ישר עם רגל ימין שלך מושרשת היטב על הרצפה. החזק את הבטן שלך, לכופף את הברך השמאלית שלך ולהרים את הברך אל החזה שלך מבלי להשתמש בזרועותיך. שמור את עמוד השדרה זקוף לאורך התרגיל וזכור להמשיך לנשום. החזק למשך 30 עד 60 שניות, שחרר וחזור על הצד הנגדי.

עבור אחרת לקחת על תרגילי הרמת הרגל, נסה עץ Pose. לעמוד ישר עם רגל שמאל שלך מושרשת היטב על הרצפה. החזק את הבטן, לכופף את הברך הימנית, ולהרים את רגל ימין גבוה מספיק כדי למקם את כף הרגל הימנית על הירך השמאלית הפנימית או עגל שמאל. לאחר שסוללה של כף הרגל הונחה, תוכל להשתמש בידיים כדי להתאים את מיקומה במידת הצורך. אל תניח את כף הרגל על ​​דופן הברך, שכן הדבר גורם ללחץ מיותר על המפרק. החזק למשך 30 עד 60 שניות. החלף את הרגליים.

למרות שנחשב בדרך כלל כמו תרגיל שרירי הבטן, סירה פוזה מסתמך במידה רבה על כוח iliopsoas. כדי להיכנס לתנוחה, לשבת על הרצפה עם הרגליים שלך ישרות ישר מול הגוף שלך. החזק את הבטן, השעין את פלג הגוף העליון לאחור, לכופף את הברכיים קלות ולהרים את הרגליים מהרצפה. להאריך את הידיים לצד הרגליים, כפות הידיים מול הגוף שלך. תוך שמירה על הגב ישר, להתחיל להרים את השוקיים כך שהם מקבילים לרצפה. אם אפשר, ליישר לגמרי את הרגליים. החזק למשך 30 עד 60 שניות, שחרר וחזור על אחת לשלוש פעמים.

Iliopsoas אנטומיה

מעליות רגל

תנוחת עץ

סירה פוזה