תרגילי הקלה בכאב הכתף

בתור אחד האזורים ניידים ביותר, אבל לא יציבים יותר בגוף האדם, הכתף נוטה למגוון של בעיות. לדברי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, בעיות הכתף היוו כמעט 1.5 מיליון ביקורים בחדר המיון בארצות הברית בשנת 2006. תלונות הכתף, עם זאת, לעתים קרובות מגיבים היטב לטיפול עצמי. לאחר התייעצות עם רופא, לעסוק בטיפול תרגילי כדי להפחית נוקשות, לשחזר טווח תנועה ולעזור להקל על כאבי הכתף.

כדי לתמוך את כוח הגוף העליון תוך בניית יציבות וניידות הכתפיים שלך, המועצה האמריקנית על תרגיל ממליצה על הכתף “Y” תרגיל היווצרות. התרגיל יכול לעזור להקל על הכאב הקיים ולמנוע כאב ונוקשות בעתיד. שכב על הגב עם הידיים שלך בצד שלך. לכופף את הברכיים ולשתול את הרגליים בחוזקה על הרצפה. הדק את שרירי הבטן שלך לאט להאריך את הידיים מעל הראש שלך, כך הגוף שלך יוצר את האות “י” שמור את המרפקים ישר לא לקשת את הגב. המשך להאריך את הידיים עד שהאגודלים נוגעים ברצפה. החזק את המיקום למשך 30 שניות, חזור למצב ההתחלה ובצע שלוש חזרות נוספות.

לעתים קרובות אנשים נופלים במעגלים על הכתפיים כשהם סובלים מכתפיים נוקשות וכואבות. התרגיל מגייס את שרירי הכתפיים ומסייע בשחרור המתח בכתפיים ובגב העליון. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. שמור על הגב שלך ישר החוזה שרירי הבטן שלך. לנשוף ולגלגל את הכתפיים קדימה עד האוזניים. עכשיו לגלגל את הכתפיים לאחור עד שתשלים מעגל מלא. חזור על התנועות בכיוון ההפוך.

דלקת עלולה לגרום לכאב בכתף ​​ולאובדן תנועה שמפחית בסופו של דבר את הניידות בזרוע. המכונה כתף קפואה, או דבק capsulitis, המצב יכול למנוע ממך לבצע פעילויות נורמלי כגון להגיע מאחורי הגב או מעל הראש. טיפול דבק capsulitis כרוך תרגילי מתיחה כגון למתוח את המגבת. המגבת מתיחה מחקה לייבש את הגב עם מגבת. כדי להתחיל, להחזיק מגבת ביד ימין. תניע את ידך הימנית על הראש כך שהמגבת תלויה מאחורי הגב. בתקיפות לתפוס את תחתית המגבת ביד שמאל. בעוד מחזיק את המגבת ביד שמאל, לאפשר את היד השמאלית והכתף להירגע. הושיט את זרועך הימנית לעבר התקרה ומשוך את ידך השמאלית כלפי מעלה לכיוון גבך. הנמיך את זרועך הימנית, כך שזרוך השמאלית יורדת שוב. חזור על התנועות בזרוע הנגדית.

תרגילי מתיחה על הכתפיים להפחית את תדירות ההדבקה בשרירים שלך ומשפר גמישות הכתף וכוח. הכתף extensor, adductor ו למתוח למתוח מטרות מגוון רחב של השרירים סביב אזור הכתף. כדי להתחיל, לעמוד בתוך הפתח ולמקם את רוחב הכתפיים בנפרד. העבר את ידך השמאלית על החזה לכיוון הכתף הימנית. בעת הצבעה האגודל שלך, במקום יד שמאל על הדלת הימנית על הכתף ברמה. הפוך את פלג הגוף העליון שמאלה עד שתרגיש את המתיחה בכתף ​​השמאלית. חזור על הזרוע הנגדית.

כתף “Y” תרגיל גיבוש

מעגלי כתפיים

כתף קפוא למתוח

כתף Extensor, אדקטור ו למתוח למתוח