האם מתיחה לעזור שריר הצמיחה?

על פי המועצה האמריקאית על תרגיל, מתיחה היא מרכיב אינטגרלי של כושר צריך להיות חלק מכל תוכנית האימון. פעולת המתיחה מאריכה את השרירים ומגבירה את טווח התנועה של הגוף. בנוסף, המחקר המדעי מציין כי מתיחות מעודד צמיחת שרירים.

תובנה מומחה

מחקר שפורסם ב “Journal of Applied Physiology” בשנת 1993 גילה כי מתיחות אכן יכולה להגביר את צמיחת השריר. במחקר שנערך על ידי החוקרים של אוניברסיטת טקסס ג ‘אנטוניו ו ג’ ו Gonyea, 26 שלווה מבוגר יותר ויותר כנפיים שלהם נמתח על פני 38 ימים עם משקולות הנעים בין 10 ל 35 אחוזים ממשקל גופם. בסוף הניסוי, הציפורים היו גזור, חושף כמו עלייה של 318 אחוזים במסת שריר לאחר 28 ימים בהשוואה לאגף לא מתוח.

סוגים

“דגל לורנסון” כותב כי מתיחות ניתן לחלק לשבע קטגוריות: בליסטי, דינמי, פעיל, פסיבי, סטטי, איזומטרי ו proprioceptive neuromuscular הקלה, או PNF. מתיחה בליסטי הוא כאשר אתה קופץ פנימה והחוצה של למתוח ולא צריך לשמש. דינמי, פעיל, פסיבי ו סטטית stretches להשתמש חלקה מתיחה תנועה כי relaxs השרירים ומונע עייפות. איזומטרי PNF להשתמש התכווצויות תוך מתיחה לעודד צמיחה שריר מקסימלית.

מאפיינים

במהלך מתיחה איזומטרי, אתה מחיל התנגדות לגוף שלך ולאחר מכן להגמיש את השרירים שלך התנגדות התנגדות כי בלי להזיז את הגוף חלק. דוגמה למתוח איזומטרי תהיה לתפוס את הכדור של כף הרגל ביד אחת ולאחר מכן לנסות ליישר את הקרסול על ידי מתיחת שריר העגל שלך; מתיחות PNF מבוצעות על ידי יישום התנגדות כנגד עצם נייח בדומה למתוח איזומטרי, מרגיע את ההתנגדות כדי להגדיל את עומק למתוח ולאחר מכן להחיל את ההתנגדות שוב. דוגמה לסוג זה של מתיחה תהיה לשכב על הגב שלך יש מקום שותף הכתף מתחת הברך שלך לדחוף את הרגל לכיוון החזה שלך. לאחר מכן להגמיש את האסטרינג ולדחוף את ההתנגדות שמספקת השותף שלך. לאחר תקופת ההתנגדות מסתיים, אתה מרגיע את האסטרינג שלך ואת השותף שלך מגדיל את עומק למתוח לפני מתיחה PNF נוספת מתחילה.

פוּנקצִיָה

מתיחה מפחיתה מתח שרירי, אשר יכול לעכב את השרירים שלך היכולת לגדול לאחר הפעלת. זה גם מגביר את היעילות המכנית של השרירים שלך, כלומר תצטרך פחות אנרגיה בעת הפעלת עצמך ולכן יכול לבצע חזרות יותר בשגרת האימונים שלך עם אותה כמות של אנרגיה. לבסוף, מתיחה משפר את זרימת הדם לשרירים שלך, מה שמגביר את אספקת חומרי הזנה חיוניים ומקטין את הצטברות של חומצה לקטית, אשר גורם כאב ועייפות בשרירים.

מסגרת זמן

כל למתוח לך לבצע יתקיים בין שבע ל 15 שניות לאחר שהגיע לנקודה של מתיחה מקסימלית. זה נפוץ לקחת 30 עד 60 שניות כדי להקל על הנקודה המרבי של מתיחה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר בצמיחה שריר, הן חימום למעלה למטה למטה תקופות של 5 עד 20 דקות של מתיחה צריך להיות מעורב לפני ואחרי כל אימון.