דיאטה טבעונית גבוהה חלבון

תזונה טבעונית היא דיאטה צמחונית קפדנית, כי אין מוצרים בעלי חיים בכלל. מאחר והבשר מספק כמות גדולה של חלבון, תזונה טבעונית יכולה לספק פחות חלבון מאשר דיאטה המבוססת על בשר או דיאטה צמחונית הכוללת ביצים או מוצרי חלב. חשוב יותר, איכות החלבון בדיאטה טבעונית לא יכול להיות גבוה כמו דיאטות אחרות. אם אתם מתכננים את הארוחות כדי לכלול מגוון רחב של מזונות צמחיים, עם זאת, ניתן לקבל תזונה טבעונית גבוהה יחסית חלבון.

חלבון צרכים

הגוף האנושי חייב לקבל כמה חומצות אמינו חיוניות מן הדיאטה כדי להפוך את כל סוגי החלבון השונים שהוא צריך לתפקד ולהישאר בריאים. למעט סויה, מזונות צמחיים בודדים אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות המסופקות על ידי מוצרים מן החי. תזונה טבעונית הכוללת מגוון רחב של מזונות צמחיים, עם זאת, צריך לספק מספיק סוגים שונים של חומצות אמינו עבור הגוף לבנות כמויות גדולות של חלבון באיכות גבוהה כל יום.

ירקות חלבונים

בנוסף לפירות וירקות, אשר תורמים כמויות קטנות של חלבון, דיאטה טבעונית גבוהה חלבון כולל סוגים שונים של מוצרי דגנים מלאים, קטניות כגון שעועית, אפונה מפוצלת עדשים, פולי סויה ומוצרי סויה, ואגוזים וזרעים. כמה טבעונים נהנים לקבל את החלבונים שלהם מחליפי בשר, או אנלוגים מבשר, שהם מוצרים שנעשים לרוב מסויה או גלוטן חיטה שטעמם ונראים כמו בשר.

מזונות עתירי חלבונים

דגנים נפוצים אשר תורמים חלבון לתזונה טבעונית כוללים חיטה, אורז, תירס, שיבולת שועל, שיפון, שעורה ודוחן. חלבון דגנים מלאים מגיע לחמים, מאפינס, פנקייקס, פסטות, דגני בוקר חמים וקרים, מנות בצד ומזונות אחרים שנעשו עם דגנים אלה. שעועית שחורה, שעועית לבנה, שעועית פינטו, אפונה שחורה, שעועית גרבנזו או אפונה, עדשים חומות, עדשים ירוקות, עדשים אדומות ואפונה מפוצלת צהובה או ירוקה, הן דוגמאות טובות לקטניות המשמשות בטבעונים עתירי חלבונים דִיאֵטָה. מוצרי סויה כוללים אדממה – סויה ירוקה, טופו, טמפה – פולי סויה מותססים, חלב סויה, גבינות סויה, יוגורט סויה וחטיפי אגוזי סויה. שקדים, אגוזי מלך, בוטנים, חמאת אגוזים, גרעיני חמניות וזרעי דלעת תורמים גם הם חלבון לתזונה טבעונית.

תוכן חלבונים

הממוצע, בריא, nonregregant מבוגר צריך לצרוך 0.4-0.5 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף בכל יום. זה מתרגם כ 52 גרם חלבון יומי עבור מישהו שוקל 130 £. כדי לשים את הדמות בפרספקטיבה, שים לב כי תוכן החלבון של 1/2 כוס הגשה של טופו או 8 גרם של חלב סויה הוא 10 גרם, 1/2 כוס מבושל edamame הוא 11 גרם, 1 / 2- כוסות של שעועית יבשה מבושלת כגון שעועית שחורה, כליה או גרבנזו הן 8 גרם, מנה של 1/2 כוס של שקדים היא 15 גרם, מנה של 1 כוס פסטה רגילה מבושל הוא 7 גרם, 2 כפות של נבט חיטה הוא 4 גרם, ו 1 כוס של דייסה מיידית מבושל הוא 6 גרם.

יתרונות בריאותיים

תזונה צמחונית, כולל תזונה טבעית מתוכננת היטב, יכולה לסייע בשליטה על השמנת יתר ולמנוע ולנהל מחלות כרוניות כגון סרטן, מחלת לב וסוכרת, על פי נייר עמדה שפורסם על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. האקדמיה גם דיווחו כי דיאטות צמחוניות נוטות להיות נמוכות יותר בשומן רווי וכולסטרול גבוה יותר בויטמינים מסוימים, מינרלים וסיבים.