דיאטה דלת פחמימות לספורטאים

ספורטאים הרכבת קשה לבצע את המיטב, אבל רבים שוכחים להתמקד מזון כשמדובר הכשרה. אכילת דיאטה עתירת פחמימות חשובה לאתלטים, לא רק לפני אירוע, אלא גם לאורך כל העונה.

יתרונות

פחמימות, לפעמים פשוט המכונה פחמימות, הם דלק חשוב עבור הגוף שלך, במיוחד כאשר להיות פעיל פיזית. פחמימות לספק קלוריות הכרחי לאימונים ותחרות. הם גם מקור האנרגיה העיקרי למוח. משמעות הדבר היא לא רק השרירים שלך צריך carbs עבור אנרגיה, אבל המוח שלך גם צריך להיות מונעת על ידי פחמימות אז אתה נשאר חדה יכול להמשיך להתחרות בשיא שלך.

מַשְׁמָעוּת

ללא פחמימות מספיק, הגוף שלך ישתמש שומן מאוחסן חלבון לאנרגיה. שומן הוא מקור עשיר של אנרגיה, אבל לא דלק את המוח שלך. לכן, לאורך זמן, הגוף שלך ישבור את מקורות החלבון – השרירים שלך – לאנרגיה. חלבון שבור למטה ניתן להמיר אנרגיה carb עבור המוח שלך.

מקורות

מזונות עשירים בפחמימות כוללים דגנים כגון פסטה, לחם ואורז. מזונות אחרים עם פחמימות כוללים חלב, כמו חלב, פירות כגון בננות, תפוחים ותפוזים. כדי להגדיל את צריכת פחמימות שלך, נסה ארוחות קלות כגון ספגטי חיטה מלאה עם רוטב בשר סלט, בייגל עם חמאת בוטנים וריבה עם כוס חלב או ירקות מטוגנים, יוגורט ופרי. ארוחות אלו גבוהות בפחמימות, אך הן מכילות גם חלבון ושומן שיסייעו לך להתאושש במהירות לאחר אימון או אירוע. דגנים שלמים הם בחירה בריאה יותר משום שהם מכילים סיבים וחומרים מזינים אחרים. עם זאת, הם לא בהכרח יש יותר carbs ממריץ. בדיוק כמו כולם, הספורטאים צריכים לפחות שלוש מנות של דגנים מלאים ביום לאכילה בריאה.

כמות

הסכום המדויק של פחמימות ספורטאי צריך הוא הפרט וספורט ספציפי. עם זאת, ישנם כמה הנחיות כלליות אתה יכול לעקוב אחר, אתלטים צריכים לשאוף לפחות 60 אחוז הקלוריות שלהם לבוא פחמימות. דרך פשוטה לעקוב אחר זה לחשוב על הצלחת שלך כמו תרשים עוגה. מחלקים אותו לרבעים. המטרה היא למלא חצי צלחת עם ירקות, רבע עם מזונות פחמימות ורבע אחר עם חלבון. כדי לקבל מספיק קלוריות, אתה רוצה להוסיף משקה עם פחמימות כגון חלב או 100 אחוז מיץ כוללים מנות בצד פחמימות כמו יוגורט או רול לצלחת שלך.על פי עוצמת האימונים שלך, משך הצרכים האישיים, ייתכן שיהיה עליך יותר מ -60% קלוריות מפחמימות. זה אומר שאולי אתה צריך לאכול יותר מזונות carb במהלך הארוחות וכן חטיפים.כאשר אימון או מתחרים, אם אתה מרגיש עייף, איטי או קשה להתרכז, ייתכן שיהיה עליך יותר carbs. מישהו כמו דיאטנית ספורט יכול לעזור לך לקבוע בדיוק כמה פחמימות אתה צריך., כמו העונה שלך מסתיימת ואתה מתחיל tapering, אתה רוצה להגדיל את כמות carbs אתה אוכל. זה יעזור לך ליהנות יותר מ taper שלך והוא נקרא carb-loading. Carb- טוען עובד הכי טוב כאשר אתה מגדיל את carbs אתה אוכל (למעלה מן הרגיל carb הכנסה) ולאחר מכן להפחית את עוצמת או משך האימון. זה מאפשר לשרירים שלך לאחסן את הסכום המרבי של פחמימות. דרכים קלות לאכול יותר carbs כוללים הוספת חטיפים carb, כגון יוגורט, חתיכת פרי או בייגל קטן עם גבינת שמנת.

אַזהָרָה

לקבלת הנחיות ספציפיות יותר לגבי צרכי פחמימות לספורטאים, חפש את שירותיו של דיאטן רשום, מורשה המתמחה בתזונה ספורטית. כמה מאמנים אישיים המאמנים יש גם רקע תזונתי חזק יכול גם לעזור לך לקבוע הספורט הספציפי תוכנית ארוחה אז אתה יכול להתאמן להתחרות במיטבו.