דוגמה לתרגיל אנאירובית

תרגיל אנאירובי הוא סוג של תרגיל בעצימות גבוהה שמגדיל את גרעון החמצן. בעת ביצוע רמות גבוהות בעוצמה, מערכת הלב וכלי הדם שלך יש זמן מאתגר לספק את דרישת החמצן הדרוש לשרירים שלך מהר מספיק. מאז השרירים דורשים חמצן כדי לשמור על מאמצים ממושכים, תרגילים אנאירוביים יכולים רק להמשיך לפרקי זמן קצרים. דוגמאות לפעילות אנאירובית כוללות אימון מרובע, אימון אינטנסיביות גבוהה, הרמת משקולות וספורט אתלטי ביותר.

מטבוליזם אנאירובי

מטבוליזם אירובי שורף שומן לאנרגיה בעוד תרגיל אנאירובית שורף גליקוגן כדי לעמוד בדרישות האנרגיה שלו. ככל שעוצמת האימון גדלה, הצורך בשיחרור אנרגיה בסופו של דבר עולה על רמות שניתן למלא על ידי חילוף החומרים האירובי. במהלך פעילות אנאירובית, השרירים דורשים תגובה רבה יותר כדי לקיים את דרישות האנרגיה. כתוצאה מכך, מעורבות מטבולית אנאירובית מתגברת, המכונה סף מטבולי. מאחר ופעילות אנאירובית מעלה את קצב הלב קרוב לקצב הלב המרבי, יש להתייעץ עם הרופא לפני תחילת התרגיל האנאירובי.

רצים

רכיבה על אופניים, ספרינגס וספרינטים ריצה הם דוגמאות לפעילות אנאירובית. במהלך רצים, השרירים במהירות לרוקן עתודות אנרגיה לפני תחילת נשימות כבדות. Sprinting מדגים את הדרישה של כמות משמעותית של חמצן הדרוש על ידי השרירים לבצע את הפעילות. כדי לבצע, לאופניים, לשחות או לרוץ לאט במשך חמש דקות, ולאחר מכן לרוץ במהירות מקסימלית של 30 עד 90 שניות. חזור למהירות איטית במשך שתי דקות. חזור על ספרינט ועל מרווח איטי במשך 30 דקות.

אימון הפוגות בעצימות גבוהה

אינטנסיביות גבוהה אימון אינטרוול, או HIIT, היא צורה נוספת של תרגיל אנאירובית. על פי המועצה האמריקאית לתרגול, “אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה (HIIT) הוא טכניקת אימון קרדיורספירטיבית, אשר מחליפה את המהירות הקצרה ואת מרווחי ההתאוששות כדי להגביר את העוצמה הכוללת של האימון שלכם”. ניתן לבצע HIIT בפעילויות משקל גוף, כגון כמו דחיפות או כפיפות, לפתח כוח וכוח. כדי לבצע, ללכת במשך שלוש דקות ואחריו ביצוע כפי pushups או כפיפות כפי שאתה יכול ב 20 שניות ואחריו הליכה עדינה במשך 10 שניות. חזור על מרווח זה 10 פעמים, ואחריו שלוש דקות להתקרר.

הרמת משקולות

אימון אנאירובית מפתחת את היכולת המטבולית האנאירובית של השרירים המאומנים, המעלה את היכולת של אימון הספורטאי ומתפקדת בריכוז גבוה של פעילות גופנית. Powerlifting הוא סוג של אימון עמידות אנאירובית המחייבת את bodybuilder להשיג מקסימום חזרות אחת בכל שלוש מעליות שונות – סקוואט, לחץ על הספסל ו deadlift. הרמת הרמה מתבצעת עם כמות מקסימלית של משקל, עם מאמץ מקסימלי במשך 3 עד 10 שניות. המטרה העיקרית של סוג זה של אימון היא להגביר את הכוח ואת הכוח.

תרגילים אנאירוביים מהווים תקופות קצרות של מאמץ גופני ועצימות גבוהה, פעילות אימון כוח. ספורט כגון כדורסל, כדורגל, טניס, כדורסל, בייסבול הם גם פעילויות אנאירוביות. ענפי ספורט אלה דורשים זריקות קצרות של פעילות בעצימות גבוהה, הנמשכות שתי דקות או פחות, עם פרקים קצרים של התאוששות. מאז פעילות אנאירובית לאפשר זמן החלמה מהירה יותר, ספורט הם צורות יעילות של תרגילים אנאירוביים.

ספורט